bacadisini.web.id.com, Jakarta – Menjadi gemuk belum tentu identik dengan bertambahnya lemak. Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan, membentuk otot adalah cara yang tepat.
Namun, membangun otot memerlukan pendekatan yang lebih holistik daripada sekadar meningkatkan asupan protein. Pelajari lebih lanjut tentang lemak tubuh dengan otot paling banyak melalui nutrisi dan tips yang tepat. Untuk menambah berat badan dengan cepat, apa yang harus Anda makan?
Meskipun protein adalah fokus utama program pembentukan otot, masih banyak nutrisi penting lainnya. Berikut enam nutrisi terbaik yang dapat membantu membentuk otot dan menambah berat badan, Kesehatan bacadisini.web.id.com eatingwell eatingwell Selasa, 5 November 2024. 1. Karbohidrat.
Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot. Namun, karbohidrat juga memainkan peranan penting. Karbohidrat menyediakan energi untuk berolahraga dan menggantikan simpanan glukosa otot (glikogen), mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Menurut ahli diet Samantha DeVito, “karbohidrat yang dikombinasikan dengan protein dapat meningkatkan sintesis protein otot.”
Sebelum berolahraga, makanlah sedikit karbohidrat, seperti pisang atau kurma, setidaknya satu jam sebelumnya. Oat, biji-bijian, keripik, atau smoothie buah juga baik. Setelah berolahraga, penting untuk mengisi bahan bakar dengan karbohidrat dan protein untuk mempercepat pemulihan otot. 2. Perhatikan jumlah kalorinya
Kalori merupakan indikator energi dalam makanan, dan mengonsumsi kalori yang cukup penting untuk membangun otot.
Ahli gizi, Dana Sowards mengemukakan bahwa tanpa kalori yang cukup, orang gemuk dengan banyak otot tidak akan efektif. Jika sulit memenuhi kebutuhan kalori, cobalah makan dengan porsi lebih kecil dan lebih sering.
Cara ini tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan energi, tapi juga menghindari masalah pencernaan yang bisa timbul akibat makan dalam porsi besar, terutama sebelum berolahraga.
Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, mendukung kesehatan otot dengan mencegah kerusakan dan merangsang sintesis otot, terutama pada lansia atau tidak banyak bergerak.
Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan respons anabolik terhadap insulin dan asam amino, yang membantu mengoptimalkan pergantian protein otot, menurut ahli gizi Johannah Katz.
Sumber utama omega-3 adalah ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden, namun banyak orang yang kurang mengonsumsinya. Cobalah resep sehat yang kaya omega-3.
Vitamin D penting untuk kesehatan otot karena mengatur kadar kalsium yang diperlukan untuk kontraksi otot yang baik dan mendukung serat otot yang bergerak cepat, sehingga meningkatkan kekuatan dan kinerja.
Selain itu, vitamin D memiliki manfaat antiinflamasi yang membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan.
Sumber vitamin D terbaik adalah ikan berlemak dan produk susu yang diperkaya, serta paparan sinar matahari. Disarankan untuk menghabiskan 20-30 menit di luar setiap hari.
Jika asupan makanan atau paparan sinar matahari Anda rendah, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang perlunya suplemen.
Magnesium adalah nutrisi penting yang sering diabaikan untuk kesehatan otot. Nutrisi ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh, termasuk membantu otot menggunakan energi dan mendukung sintesis protein, yang penting untuk pertumbuhan otot.
Selain itu, magnesium membantu mengendurkan otot dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Sumber magnesium terbaik adalah bayam, almond, kacang mete, kacang-kacangan, serta biji labu dan chia. Beberapa bubuk elektrolit juga mengandung magnesium.
Creatine adalah suplemen populer yang telah terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan dan tenaga otot. Menurut ahli gizi Maria Lucey, creatine tidak secara langsung membentuk otot, tetapi memberi Anda energi yang memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat dan menyelesaikan set tambahan.
Hal ini dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang membantu pertumbuhan otot seiring waktu.
Meskipun kreatin ditemukan dalam jumlah kecil pada daging merah dan ikan, dosis dalam suplemen lebih tinggi dan lebih efektif dalam meningkatkan performa atletik.
