bacadisini.web.id.com, Jakarta Nyeri otot dapat dengan cepat menurunkan motivasi dan tujuan berolahraga seseorang. Namun jangan khawatir, ada cara untuk mencegah dan mengurangi efek ketegangan otot serta nyeri yang ditimbulkannya.
Nyeri otot dapat disebabkan oleh berbagai faktor seperti ketegangan, terlalu banyak bekerja, cedera olahraga, atau pekerjaan fisik yang intens.
Selain itu, nyeri otot juga bisa menjadi gejala penyakit, malnutrisi, atau efek samping pengobatan.
“Jawaban sederhananya adalah otot terasa nyeri karena cedera dan berusaha memperbaiki diri serta beradaptasi untuk menjadi lebih kuat,” kata Sarah Bunger, direktur inovasi ilmiah untuk nyeri dan tidur di Sanofi Consumer Healthcare yang berbasis di New Jersey.
Namun, penyebab nyeri otot bisa berbeda-beda pada setiap orang, mulai dari kondisi kronis seperti fibromyalgia hingga hal sederhana seperti tidur dengan posisi yang salah.
Meskipun penyebab nyeri otot tertentu masih bisa diperdebatkan, metode yang tersedia saat ini untuk mencegah dan meredakan nyeri otot diterima secara umum oleh para ahli.
Berikut tujuh tips mencegah dan meredakan nyeri otot dilansir Forbes pada Kamis 04 Juli 2024. 1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Memulai latihan Anda dengan pemanasan singkat, seperti berjalan kaki selama lima hingga sepuluh menit, dapat membantu mencegah nyeri otot di kemudian hari.
“Pemanasan dapat mengurangi nyeri otot dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan meningkatkan aliran darah ke otot,” kata ahli bedah ortopedi Struan Coleman, MD, salah satu pendiri Motive Health.
Sistem saraf membantu mengatur reaksi tubuh terhadap peningkatan tuntutan fisiologis yang diberikan pada olahraga.
“Dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit bisa menjadi penyebab penting nyeri otot,” kata Bunger.
Udara membentuk sekitar 75% dari total massa otot, dan risiko dehidrasi kronis tingkat rendah meningkat seiring bertambahnya usia.
Oleh karena itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga, merupakan bagian penting dalam pemulihan otot.
Jumlah air yang diminum tergantung pada komposisi tubuh, lingkungan, dan durasi latihan.
Namun secara umum, seseorang disarankan mengonsumsi 350ml hingga 440ml air untuk setiap lima hingga 15 menit olahraga yang dilakukan, menurut International Society of Sports Nutrition.
Elektrolit membantu mengatur cairan, jadi mengikuti asupan cairan juga dapat membantu mencegah dehidrasi.
Kekurangan atau ketidakseimbangan elektrolit, seperti magnesium, meningkatkan risiko kram dan nyeri otot, terutama selama dan setelah berolahraga.
Kompres panas dan dingin dapat membantu meringankan gejala nyeri otot.
“Manfaat fisiologis dari kompres dingin termasuk mengurangi rasa sakit, aliran darah, edema, peradangan, kejang otot dan kebutuhan metabolisme,” kata Coleman.
“Untuk hasil terbaik, gunakan es dalam waslap beku atau kompres es,” saran Coleman. Ia merekomendasikan untuk melakukan kompres dingin selama sekitar 20 menit, setiap empat hingga enam jam, setiap kali nyeri otot mulai muncul.
Sedangkan kompres air hangat membantu mengurangi rasa sakit dengan meningkatkan aliran darah, memberikan nutrisi yang lebih baik, dan mengurangi penumpukan asam laktat berlebih.
Kompres hangat mungkin melibatkan bantalan pemanas atau bak mandi air panas, dan area yang terkena harus menerima panas selama sekitar 15 hingga 20 menit setiap beberapa jam, kata Coleman.
Manfaat tambahan dari kompres hangat termasuk mengurangi kejang dan/atau kekakuan otot.
Seseorang juga dapat mencoba menggunakan gel antiinflamasi topikal. Obat topikal dapat menargetkan rasa sakit dengan lebih tepat untuk meredakannya dengan segera.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa satu kali penggunaan krim anti-iritasi topikal bisa efektif dalam meredakan nyeri otot yang tertunda, kata Bunger.
Bunger menjelaskan bahwa mentol dan kapur barus bekerja pada reseptor berbeda di kulit yang bertanggung jawab atas kemampuan tubuh mendeteksi rasa sakit, sensasi, dan perubahan suhu.
“Menggunakan obat topikal dapat ‘membingungkan’ reseptor rasa sakit sehingga meredakan nyeri otot,” tambahnya.
Bunger menyarankan untuk mengoleskan lapisan tipis obat favoritnya ke area yang terkena tidak lebih dari tiga hingga empat kali sehari.
Bunger juga menyarankan untuk tidak menggabungkan obat pereda nyeri topikal dengan bantalan pemanas atau kompres es.
Kunyit mungkin menawarkan manfaat pereda nyeri melalui senyawa aktifnya yang disebut kurkumin.
Kurkumin merupakan antioksidan kuat yang dapat membantu mendukung respons tubuh terhadap peradangan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kurkumin efektif mengurangi nyeri otot jika dikonsumsi setelah berolahraga.
Namun, penerapan klinis kunyit masih terbatas karena bioavailabilitasnya yang rendah, sehingga tidak dapat diserap dengan baik oleh tubuh.
“Kunyit dapat dikonsumsi setiap hari dengan atau tanpa makanan sampai nyeri otot mereda,” kata Chanté Wiegand, seorang naturopath dan direktur penelitian dan pengembangan The Synergy Company, sebuah perusahaan kesehatan dan kebugaran yang berbasis di Utah.
Kunyit juga aman dikonsumsi setiap hari untuk mendukung respons peradangan normal tubuh. Penggunaan teratur dapat bermanfaat bagi orang yang aktif secara fisik beberapa hari dalam seminggu, kata Wiegand.
Penelitian menunjukkan bahwa terapi pijat dapat menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengurangi nyeri otot.
Tinjauan penelitian tahun 2017 di Frontiers in Physiology menemukan bahwa tingkat nyeri otot peserta menurun secara signifikan ketika mereka menerima terapi pijat dalam waktu 24 jam setelah olahraga berat, dibandingkan dengan mereka yang tidak menerima terapi pijat.
“Untuk hasil terbaik, gunakan roller busa segera setelah melatih otot-otot utama yang digunakan selama beraktivitas,” saran Coleman. 7. Tidur
Beristirahat secara teratur adalah cara paling efektif untuk meredakan nyeri otot.
“Jumlah istirahat yang diperlukan untuk perbaikan jaringan otot bergantung pada aktivitas dan individu, namun secara umum, istirahat 48 hingga 72 jam merupakan rekomendasi standar untuk pemulihan dan perbaikan otot,” kata Bunger.
Tidur malam yang nyenyak (antara tujuh hingga sembilan jam) juga dapat memberikan waktu bagi otot untuk pulih setelah beraktivitas berat.
